Senstant mūsų mitybos poreikiai keičiasi dėl įvairių fiziologinių ir medžiagų apykaitos pakitimų organizme. Apie 60-ą gyvenimo metus mūsų kūno gebėjimas įsisavinti tam tikras maistines medžiagas mažėja, o raumenų masės nykimas lemia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Būtent todėl svarbu atidžiai koreguoti savo mitybą, kad galima būtų užtikrinti pakankamą svarbių maistinių medžiagų kiekį organizme.
Kodėl keičiasi mitybos poreikiai senstant
Vienas pagrindinių veiksnių, lemiantis mitybos poreikių pokyčius, yra lėtesnė medžiagų apykaita. Ji kinta dėl raumenų masės praradimo – ji pasiekia piką apie trisdešimtuosius metus, o vėliau palaipsniui mažėja. Metabolizmo sulėtėjimas pradeda reikšmingiau reikštis nuo maždaug 60 metų. Kiti svarbūs faktoriai – fizinio aktyvumo sumažėjimas ir hormonų lygio pokyčiai. Visgi yra ir gerų žinių: tinkamai vartojant baltymus ir reguliariai mankštinantis, galima žymiai sulėtinti raumenų masės nykimą, o tai padeda medžiagų apykaitai išlikti greitesnei.
1. Kalcis – kaulų sveikatai palaikyti
Vienas svarbiausių mineralų, kurių poreikis didėja su amžiumi, yra kalcis. Jis būtinas stipriems kaulams ir osteoporozės, tai yra kaulų retėjimo ligos, prevencijai. Geriausi kalcio šaltiniai yra žalios daržovės, tokios kaip kopūstai ar brokoliai, taip pat pieno produktai ir specialiai kalciu praturtinti maisto produktai, pavyzdžiui, apelsinų sultys ar augaliniai pienai.
2. Vitaminas D – natūralus kaulų stiprintojas
Vitaminas D taip pat svarbus stipriems kaulams ir geresniam kalcio įsisavinimui. Jį galima gauti iš riebios žuvies, kiaušinių trynių ir maisto produktų, praturtintų vitaminu D. Taip pat rekomenduojama kasdien bent 20 minučių praleisti saulėje – tiesioginė saulės šviesa padeda organizmui pagaminti šį vitaminą natūraliu būdu. Tinkama vitamino D pusiausvyra yra esminė ne tik kaulų stiprumui, bet ir imuniteto palaikymui.
3. Vitaminas B12 – gyvybiškai svarbus nervų sistemos sveikatai
Senstant organizmas mažiau gamina skrandžio rūgšties, kuri reikalinga vitaminui B12 įsisavinti.
Dėl to gali sumažėti jo kiekis organizme, o tai gali paveikti nervų sistemą ir kraujo gamybą. Dėl šios priežasties svarbu didinti šio vitamino suvartojimą vartojant mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus ir tam tikrus praturtintus produktus, pavyzdžiui, grūdus ir dribsnius.
4. Baltymai – raumenų masės išlaikymas
Baltymų poreikis didėja su amžiumi, nes jie padeda išlaikyti raumenų masę ir taip gerina bendrą medžiagų apykaitą bei fizinį pajėgumą. Rekomenduojama įtraukti baltymų į kiekvieną valgį, taip užtikrinant nuolatinį jų pastovų kiekį organizme. Puikūs baltymų šaltiniai yra vištiena, žuvis, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, tofu ir kiti ankštiniai produktai. Išimtis būtų žmonės, sergantys lėtinėmis inkstų ligomis, kuriems baltymų kiekį vertėtų riboti – tokiu atveju reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu.
5. Skaidulos – virškinimo sistemos sveikatai
Metams bėgant svarbu gauti daugiau skaidulų, nes jos padeda išlaikyti gerą virškinimo sistemos funkciją ir išvengti vidurių užkietėjimo. Geriausi skaidulų šaltiniai yra daržovės, ankštiniai augalai, vaisiai, riešutai ir sėklos. Skaidulos taip pat svarbios virškinamajai sveikatai ir gali padėti kontroliuoti cholesterolio bei gliukozės kiekį kraujyje.
Kiti svarbūs patarimai
Be pagrindinių maistinių medžiagų, svarbu laikytis bendrų mitybos principų: reguliariai maitintis, neperkrauti organizmo užkandžiais, riboti perdirbtus produktus, saldžius gėrimus ir kepinius. Taip pat svarbu paminėti gerą hidrataciją – pakankamas vandens kiekis yra būtinas normaliam organizmo funkcionavimui.
Jei kyla sunkumų įtraukiant į mitybą daugiau baltymų, kalcio, vitaminų ar skaidulų, naudinga pasikonsultuoti su dietologu, kuris padės sudaryti tinkamą mitybos planą individualiai pagal jūsų sveikatos būklę.
Atsižvelgiant į šiuos patarimus bei užtikrinant pakankamą svarbiausių maistinių medžiagų suvartojimą, vyresnio amžiaus žmonės galės išlaikyti geresnę sveikatą, fizinį pajėgumą ir gyvenimo kokybę.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.