Žemės riešutų sviestas dažnai laikomas lengvai prieinama augaline baltymų alternatyva: dvi šaukštai suteikia apie 7 g baltymų. Tačiau ne visi riešutai atsilieka — kai kurie iš jų turi panašų arba didesnį baltymų kiekį vienai porcijai. Šiame straipsnyje apžvelgiame devynis riešutus, kurie padės padidinti baltymų suvartojimą, kartu papildydami racioną sveikais riebalais, skaidulomis, vitaminais ir mineralais.
1. Žemės riešutai – baltymų lyderiai
Baltymų kiekis: apie 7,31 g vienai uncijai (28 g). Nors techniškai žemės riešutai yra ankštiniai, jų maistinė sudėtis dažnai prilyginama riešutų. Be baltymų, jie turi nesočiųjų riebalų, magnio, niacino ir folio rūgšties. Tyrimai rodo, kad saikingas žemės riešutų vartojimas gali pagerinti kraujo lipidų profilį neprisidedant prie riebėjimo.
2. Migdolai
Baltymų kiekis: apie 6,01 g/uncijai. Migdolai yra maistingi ir turi daugiau skaidulų nei žemės riešutai, todėl padeda jaustis sotiems. Jie taip pat suteikia vitamino E, magnio ir kalcio. Migdolų sviestas arba pjaustyti migdolai – puikus priedas prie avižų, jogurto ar salotų.
3. Pistacijos
Baltymų kiekis: apie 5,73 g/uncijai. Pistacijos išsiskiria tuo, kad yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, laikomų pilnų baltymų šaltiniu – jose yra visi devyni būtinieji aminorūgščių tipai. Be to, pistacijos turi skaidulų, kalio ir vitamino B6, todėl tinka kaip energingas užkandis.
4. Anakardžiai
Baltymų kiekis: apie 5,16 g/uncijai. Anakardžiai teikia vario, magnio, cinko ir geležies. Dėl kremiškos tekstūros jie mėgstami tiek sausainiuose, tiek padažuose ar glotnučiuose. Anakardžių sviestas yra geras sprendimas, kai norima švelnios skonio alternatyvos žemės riešutų sviestui.
5. Graikiniai riešutai
Baltymų kiekis: apie 4,31 g/uncijai. Graikiniai riešutai yra vertingi dėl augalinės kilmės omega‑3 riebalų rūgšties ALA, kuri gali paremti širdies ir smegenų sveikatą. Nors baltymų kiekis mažesnis nei kai kuriuose kituose riešutuose, jie suteikia antioksidantų ir skaidulų.
6. Lazdynų riešutai
Baltymų kiekis: apie 4,25 g/uncijai. Lazdynų riešutai pasižymi salstelėjusiu skoniu ir yra turtingi vitaminu E bei manganu. Jie tinka įmaišyti į granolą, jogurtą ar desertus, taip pridedant baltymų ir sveikųjų riebalų.
7. Braziliniai riešutai
Baltymų kiekis: apie 4,01 g/uncijai. Braziliniai riešutai ypatingi dėl labai aukšto seleno kiekio — vos 1–2 riešutai gali patenkinti paros normą. Dėl to jų reikėtų vartoti saikingai, o ne kaip didelį kiekį kasdien.
8. Pušų riešutai (pinijai)
Baltymų kiekis: apie 3,88 g/uncijai. Pušų riešutai dažnai naudojami pesto padažuose ir salotose. Jie prideda malonaus riešutinio skonio bei sveikųjų nesočiųjų riebalų, magnio ir vitaminų.
9. Makadamijos
Baltymų kiekis: apie 2,24 g/uncijai. Makadamijos turi mažiau baltymų, tačiau didžiąją dalį kalorijų sudaro mononesočiosios riebalų rūgštys, ypač oleino rūgštis. Jos tinka į saldainius, kepinius ir kaip prabangus užkandis.
Kaip išnaudoti riešutus baltymams didinti
Riešutai ir riešutų sviestai lengvai integruojami į kasdienę mitybą: juos galima dėti į avižas, glotnučius, jogurtą, salotas ar naudoti kaip užkandį su vaisiais. Kombinuokite riešutus su baltymingais ingredientais (pvz., varškė ar grūdai) ir skaidulais, kad gautumėte pilnavertį ir sotų patiekalą. Atsiminkite porcijas — riešutai yra kaloringi, todėl idealu rinktis nedidelę saują (apie 28 g) kaip užkandį arba priedą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.