Penkis mėnesius beviltiškai bandžiau numesti tuos pačius penkis kilogramus. Mankštindavausi, stengdavausi valgyti mažiau – niekas nepadėjo. Kol vienas apsilankymas pas dietologę apvertė visą mano supratimą aukštyn kojomis.
Netikėtas atradimas: svorio problemos šaltinis – ne pagrindiniai valgiai
Ji net nepradėjo nuo klausimų apie tai, ką valgau per pietus ar vakarienę. Pirmasis ir svarbiausias klausimas buvo visiškai kitoks: „Ką užkandžiaujate tarp valgymų?”
Atsakiau sąžiningai: sausainiai, retkarčiais šokoladinis batonėlis, kava su cukrumi. Ji linktelėjo ir tarė: „Štai kur slypi esminė problema. Po šešiasdešimties užkandžiai veikia visiškai kitaip nei anksčiau.“
Kodėl po šešiasdešimties užkandžiai tampa didžiausiu iššūkiu?
Metabolizmas po menopauzės sulėtėja – tai žino daugelis moterų. Tačiau retai kas iš tiesų supranta, kaip tai pakeičia užkandžiavimo logiką. Anksčiau galėdavau suvalgyti bandelę ir po valandos vėl jaustis energinga. Dabar tas pats angliavandenių kiekis sukelia staigų cukraus šuolį, po kurio ateina nuovargis ir dar didesnis alkis, verčiantis ieškoti naujų „greitų“ energijos šaltinių.
Dietologė paaiškino paprastai ir aiškiai: „Jūsų kūnas dabar reikalauja baltymų ir skaidulų, o ne greitų angliavandenių. Kiekvienas užkandis turi dirbti jūsų naudai – stabilizuoti cukraus lygį, maitinti raumenis, ilgiau palaikyti sotumo jausmą.“
Dietologės rekomenduojami užkandžiai, kurie maitina ir lieknina
- Graikiškas jogurtas su uogomis. Dviejų šimtų gramų porcija suteikia apie dvidešimt gramų baltymų. Uogos prideda skaidulų ir antioksidantų. Sotumas trunka tris–keturias valandas, o ne keturiasdešimt minučių, kaip po sausainio.
- Daržovių traškučiai su humusu ir varške. Žirnių ar pupelių traškučiai turi šešis–aštuonis gramus baltymų trisdešimtyje gramų. Humuso šaukštas prideda dar tris–keturis gramus. Varškė – keturiolika gramų per pusę puodelio. Skaidulų – apie septynis gramus iš viso.
- Obuolio riekelės su riešutų sviestu. Vidutinis obuolys turi keturis gramus skaidulų. Šaukštas migdolų ar žemės riešutų sviesto – septynis–aštuonis gramus baltymų ir devynis–dešimt gramų sveikųjų riebalų. Ši kombinacija lėtina cukraus pasisavinimą ir neleidžia energijai staiga kristi.
- Baltymų kokteilis su sėklomis. Šaukštas chia ar linų sėmenų suteikia du–tris gramus skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių. Baltymų milteliai prideda dvidešimt–trisdešimt gramų amino rūgščių. Uogos – antioksidantų be papildomų kalorijų.
- Kietai virti kiaušiniai. Du kiaušiniai – dvylika gramų baltymų, beveik jokių angliavandenių. Paruošiami iš vakaro, ryte pasiimi ir eini.
Trys auksinės užkandžiavimo taisyklės sėkmingam svorio metimui
Dietologė man įdiegė tris paprastas, bet veiksmingas taisykles:
Pirma – jokių tuščių kalorijų. Kiekvienas užkandis turi turėti bent dešimt gramų baltymų arba penkis gramus skaidulų. Geriausia – abu.
Antra – tinkamas laiko pasirinkimas. Užkandžiauju tik tada, kai nuo paskutinio valgio praėjo bent trys valandos ir iki kito liko bent dvi. Ne iš nuobodulio, ne iš įpročio.
Trečia – porcijos dydis. Užkandis nėra pagrindinis valgymas. Šimtas penkiasdešimt–du šimtai kalorijų maksimum. Daugiau – jau atskiras patiekalas.
Pokyčiai, kurie pakeitė viską: rezultatai ir ilgalaikė sėkmė
Šie penki kilogramai pagaliau pradėjo tirpti po trijų savaičių. Ne todėl, kad mažiau valgiau – bendras suvartojamų kalorijų kiekis buvo panašus. Tačiau užkandžiai nustojo sabotuoti viską, ką dariau teisingai. Energijos svyravimai išnyko. Anksčiau po pietų jausdavausi mieguista ir sunkiai išlikdavau budri – dabar to nebėra. Sotumo jausmas tarp valgymų tapo normaliu, o ne nuolatiniu kovos lauku.
Tačiau svarbiausia – nebereikia nuolatinių valios pastangų. Kai užkandis iš tiesų pasotina ir suteikia energijos, nekyla pagunda ieškoti dar kažko saldaus ar traškaus.
Ji pridūrė vieną mintį, kuri tvirtai įstrigo galvoje: „Po šešiasdešimties kūnas neatleidžia klaidų taip lengvai kaip anksčiau. Bet jis ir atlygina greičiau, kai darome teisingus sprendimus.“ Dabar kiekvieną kartą, kai ranka tiesiasi prie sausainių, prisimenu tą pokalbį. Ir renkuosi kitaip.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.