Graikiškas jogurtas ir varškė yra plačiai vartojami pieno produktai, kuriuos dažnai renkasi ieškantys kokybiškų baltymų. Abu produktai gaminami iš karvės pieno ir pasižymi skirtingomis maistinėmis savybėmis: vienas gali būti pranašesnis tam tikru aspektu, kitas — kitu. Praktinis pasirinkimas priklauso nuo individualių tikslų, skonio bei sveikatos poreikių.
Graikiškas jogurtas – nauda sveikatai
100 g graikiško jogurto apytiksliai sudaro: 95 kcal, 9 g baltymų, 5 g angliavandenių, 4,4 g riebalų (iš jų sotieji riebalai ~2,4 g). Jame taip pat yra riboflavino (vitamino B2), vitamino B12, vitamino A, kalcio, fosforo, cinko ir seleno. Dietologė Ali McGowan pažymi, kad graikiškas jogurtas turi aukštos kokybės baltymų ir žarnynui naudingų probiotikų.
Fermentacijos procesas skatina probiotikų sintezę, kurie prisideda prie žarnyno mikrobiotos pusiausvyros ir gali gerinti virškinimą bei imuninės sistemos funkcijas. Dėl mažesnio laktozės kiekio ir kreminiškos konsistencijos graikiškas jogurtas dažnai būna draugiškesnis žmonėms, turintiems jautrumą laktozei. Be to, jis paprastai turi mažiau druskos nei varškė ir šiek tiek daugiau kai kurių mikroelementų.
Varškės nauda sveikatai
USDA duomenimis, 100 g varškės turi apie 105 kcal ir maždaug 12 g baltymų. Kiti makroelementai: angliavandeniai apie 5 g, riebalai apie 4,2 g, sočiųjų riebalų ~2,6 g. Varškė taip pat yra geras riboflavino, vitamino B12, fosforo ir seleno šaltinis, tačiau ją gali lydėti žymiai didesnis natrio kiekis (pvz., ~350 mg/100 g) priklausomai nuo rūšies.
Vienas esminių varškės privalumų – aukštas kazeino kiekis. Kazeinas yra lėtai pasisavinamas baltymas, todėl jis suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir yra vertingas vartoti vakare arba po treniruotės raumenų atstatymui. Tačiau didesnis natrio kiekis gali būti svarbus tiems, kurie seka druskos suvartojimą ar turi aukštą kraujospūdį.
Ką rinktis ir praktiniai patarimai
Pasirinkimas tarp graikiško jogurto ir varškės priklauso nuo jūsų tikslų: jei prioritetas – baltymų kiekis ir ilgalaikis sotumas, varškė dažnai bus geresnis pasirinkimas.
Jei siekiate probiotikų, mažesnio druskos kiekio ir papildomo kalcio, graikiškas jogurtas gali būti pranašesnis. Jeigu ribojate baltymų dėl inkstų ligos ar kitų sveikatos priežasčių, būtina pasitarti su gydytoju ir rinktis variantą su mažesniu baltymų kiekiu.
Praktiniai patarimai: rinkitės natūralų produktą be pridėtinio cukraus, tikrinkite etiketę dėl natrio kiekio ir gyvų kultūrų. 100–200 g porcijos yra įprasta norma pusryčiams ar užeigai. Varškė tinka su daržovėmis, riešutais ar uogomis; graikiškas jogurtas puikiai tinka į glotnučius, kaip padažas ar desertų pagrindas. Svarbu keisti pasirinkimus ir derinti abu produktus prie bendros subalansuotos mitybos.
Apibendrinant: abu produktai yra vertingi baltymų šaltiniai. Geriausias variantas – atsižvelgti į asmeninius mitybos tikslus, sveikatos būklę ir produktų sudėtį, taip pat vengti papildomo cukraus ar per didelio druskos kiekio.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.