Kalcis yra svarbiausias mineralas kaulams, dantims ir daugybei fiziologinių funkcijų – nuo raumenų susitraukimo iki nervų impulsų perdavimo. Daug žmonių automatiškai galvoja apie pieną kaip pagrindinį kalcio šaltinį, tačiau praktikoje daug vertingų alternatyvų yra augalinės kilmės ir perdirbti produktai, kuriuos verta įtraukti į kasdienę mitybą.
Pagrindiniai kalcio šaltiniai ir ką apie juos verta žinoti
Jogurtas. Liesas ir neriebus jogurtas dažnai turi daugiau kalcio nei stiklinė pieno: viename puodelyje gali būti nuo ~250 iki 450 mg, priklausomai nuo rūšies ir gamybos technologijos. Jogurtas taip pat suteikia baltymų, magnio, cinko ir probiotikų, todėl tai praktiškas pasirinkimas norint pagerinti tiek kalcio, tiek mikrofloros pusiausvyrą.
Sojos pupelės (edamame). Žaliose sojos pupelėse kalcio kiekis gali būti itin didelis – apytiksliai ~500 mg viename puodelyje. Jos taip pat yra geri baltymų ir skaidulų šaltiniai, todėl tinka tiems, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų.
Tofu. Kadangi tofu gaminamas iš sojų, jo kalcio kiekis priklauso nuo koagulianto: jei naudojamas kalcio sulfatas, viename puodelyje gali būti iki ~506 mg kalcio. Todėl svarbu skaityti etiketes – ne visi tofu yra vienodi.
Lapinės žalios daržovės. Kai kurios daržovės, pavyzdžiui collard (tam tikros kopūstų šeimos rūšys), suteikia apie 300+ mg kalcio viename puodelyje. Kinų kopūstai (bok choy) taip pat yra geras pasirinkimas – apie 150–160 mg puodelyje ir kalcis iš šių daržovių paprastai gerai įsisavinamas.
Džiovintos figos. Viename puodelyje džiovintų figų yra apie 241 mg kalcio, tačiau reikia atkreipti dėmesį į kalorijas ir cukraus kiekį: toks kiekis figų gali suteikti apie 413 kcal ir 71 g cukraus, tad šį produktą reikėtų vartoti saikingai.
Čia sėklos. 100 g čia sėklų gali turėti iki ~595 mg kalcio. Realiam vartojimui užtenka nedidelės saujelės – pabarstymas salotoms ar jogurtui suteiks reikšmingą papildomą kalcio kiekį be didelio kaloringumo padidinimo.
Biologinis prieinamumas ir praktiški patarimai
Ne visi kalcio šaltiniai įsisavinami vienodai. Pavyzdžiui, špinatai turi daug kalcio, bet jame esantys oksalatų junginiai trukdo jo pasisavinimui. Tuo tarpu kalcis iš kai kurių daržovių ir fermentuotų pieno produktų įsisavinamas geriau. Vitaminas D, reguliarus fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba padidina kalcio pasisavinimą. Prieš pradedant vartoti dideles papildų dozes verta pasitarti su gydytoju – kai kuriems žmonėms didelis papildomas kalcio kiekis gali turėti šalutinių poveikių.
Pastaba: pagal Pasaulio sveikatos organizacijos duomenis, vaikams ir paaugliams nuo 10 iki 18 metų paros kalcio norma yra 1300 mg, nuo 18 iki 25 metų – 1100 mg/dieną, 25–50 metų vyrams ir moterims reikia 1000 mg per dieną. Nėščioms moterims, moterims po menopauzės ir vyrams 60+ rekomenduojama 1300 mg per dieną.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.