Žiemos mėnesiais sutrumpėjęs šviesus paros metas ir ilgesnis buvimas patalpose dažnai lemia energijos stygiaus jausmą, padidėjusį jautrumą peršalimo ligoms ir prastesnę nuotaiką. Daugelis tokius požymius laiko sezonine nuotaikos kaita, tačiau neretai jų priežastis – vitamino D trūkumas. Šiame straipsnyje paaiškiname, kodėl vitaminas D svarbus, kokie yra trūkumo simptomai ir kaip žiemą saugiai palaikyti tinkamą jo kiekį organizme.
Kodėl mums reikalingas vitaminas D
Vitaminas D dalyvauja kalcio ir fosfatų pasisavinime, todėl yra esminis kaulų, dantų ir raumenų sveikatai. Jis taip pat stiprina imuninę sistemą, jungiasi su hormonų reguliacija ir nervinių impulsų perdavimu. Ilgalaikis trūkumas didina osteoporozės, raumenų silpnumo ir padidėjusio lūžimų riziką, be to gali sutrikdyti bendrą savijautą ir nuotaiką.
Kokie simptomai turėtų įspėti
Vitamino D trūkumas dažnai pasireiškia nespecifiškais požymiais, kuriuos verta atkreipti dėmesį žiemą: nuolatinis nuovargis, raumenų silpnumas, kaulų ar sąnarių skausmai, prasta nuotaika, nerimas ar depresijos epizodai, miego sutrikimai, taip pat lėtai gyjančios žaizdos. Jeigu šie simptomai tęsiasi ir jų negali paaiškinti kitos priežastys, verta pasikonsultuoti su gydytoju ir pasidaryti 25(OH)D kraujo tyrimą.
Rekomenduojama paros dozė ir testo reikšmės
Rekomenduojamos paros dozės priklauso nuo amžiaus ir sveikatos būklės: maždaug 400 TV kūdikiams iki 12 mėn., 600 TV asmenims nuo 1 iki 70 metų ir 800 TV vyresniems nei 70 metų. Vitamino D koncentracija kraujyje matuojama kaip 25(OH)D; paprastai kiekis virš 50 nmol/l (20 ng/ml) laikomas pakankamu, o žemesnės reikšmės rodo trūkumą arba nepakankamą būklę. Tikslias vertes ir individualius tikslus aptars gydytojas.
Kaip gauti daugiau vitamino D žiemą
Pirmos eilės priemonė – buvimas gryname ore. Trumpas, 15–20 minučių trukmės pasivaikščiojimas saulėtą dieną, kai saulės spinduliai pasiekia veidą ir rankas, padeda sintezuoti vitaminą D.
Tačiau debesuotomis dienomis arba esant dideliam atstumui nuo pusiaujo šis efektas silpnesnis.
Mityba taip pat svarbi: riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė, tunas, upėtakis) ir žuvų kepenų produktuose yra daug vitamino D. Kiaušinio trynys, tam tikri kietieji sūriai ir kepenys taip pat prisideda prie suvartojamo kiekio, tačiau vien tik maistas dažnai nepakankamas.
Jei saulės mažai ir mityba nepakankama, gali būti reikalingi maisto papildai. Paprastai rekomenduojama pasirinkti D3 formą, nes ji dažnai veiksmingesnė nei D2, tačiau dozę ir trukmę turi nustatyti sveikatos specialistai. Kadangi vitaminas D yra riebaluose tirpus ir kaupiasi organizme, būtina vengti savarankiško didelių dozių vartojimo.
Alternatyva – ultravioletinių spindulių lempos, kurios imituoja saulės poveikį; jas verta naudoti tik pasirūpinus saugumu ir profesionaliais patarimais. Galiausiai, reguliarus kraujo tyrimas ir konsultacija su gydytoju padės nustatyti individualius poreikius ir išvengti perdozavimo rizikos.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.