Širdies ir kraujagyslių ligos Lietuvoje išlieka viena pagrindinių sergamumo ir mirtingumo priežasčių. Maisto pasirinkimas ir valgymo įpročiai yra tarp svarbiausių modifikuojamų rizikos veiksnių, todėl net nedideli pokyčiai kasdienėje mityboje gali reikšmingai pagerinti širdies sveikatą ir prisidėti prie ilgesnio gyvenimo.
1. Vartokite daugiau baltymų
Baltymai yra būtini organizmui — jie palaiko raumenų masę, remia imunitetą ir padeda jaustis sotiems. Rinkitės liesesnius baltymų šaltinius: vištieną be odos, riebesnę žuvį (pavyzdžiui, lašišą ar skumbres), kiaušinius, ankštines daržoves ir neriebų varškės ar jogurto produktą. Svarbu keisti riebias mėsos rūšis į liesesnes, nes sočiųjų riebalų perteklius gali didinti cholesterolio kiekį. Venkite perdirbtų mėsos gaminių — rūkytų mėsų, dešrų, kurios dažnai būna daug natrio ir priedų.
2. Nepiktnaudžiaukite druska
Per didelis natrio vartojimas kelia kraujospūdį ir didina širdies ligų riziką. Mažiausiai natrio gausite, kai mažiau beriame druskos gamindami maistą ir vengiate stipriai sūrių pusgaminių. Atkreipkite dėmesį į produktus, kuriuose natrio gali būti daug: konservai, sultiniai, marinuoti gaminiai, kečupai, majonezas ir sojų padažas. Keiskite sūrius prieskonius žolelėmis, česnaku, citrinos sultimis ar acto padažu — tai sumažins natrio kiekį be skonio praradimo.
3. Kontroliuokite porcijų dydį
Kiek valgome dažnai svarbiau už tai, ką valgome. Per didelės porcijos skatina svorio augimą ir didina širdies ligų riziką. Mokykitės įvertinti porcijas: pavyzdžiui, viena sauja riešutų ar kumščio dydžio bulvė laikoma viena porcija. Valgykite lėčiau, sustokite, kai jaučiate sotumo jausmą, ir naudokite mažesnes lėkštes, kad natūraliai sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį.
4. Valgykite daugiau daržovių
Daržovės ir vaisiai yra svarbūs vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltiniai. Skaidulos padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio koncentraciją kraujyje bei ilgiau suteikia sotumo jausmą.
Rinkitės įvairiaspalves daržoves kasdien, gaminkite jas garinant arba kepdami orkaitėje be daug riebalų. Venkite gausiai riebaluose keptų, džiūvėsiuose apvoliotų daržovių ir perdirbtų konservuotų vaisių su pridėtiniais cukrais.
5. Leiskite kartais sau pasilepinti
Griežtos dietos ilgainiui sunkiai išlaikomos. Kartais leidžiant sau nedidelį malonumą — gabalėlį pyrago ar saują mėgstamų užkandžių — bus lengviau laikytis sveikos mitybos ilgalaikėje perspektyvoje. „Svarbiausia sveikai maitintis didžiąją dalį laiko, – pažymi Mayo klinika. – Jeigu piktnaudžiavimas yra veikiau išimtis, nei taisyklė, ilgainiui viskas susibalansuos“. Balansas ir nuoseklumas yra svarbiau už perfekcionizmą.
Apibendrinant: pakeitus kelis įpročius — rinktis liesesnius baltymų šaltinius, mažinti druską, stebėti porcijas, valgyti daugiau daržovių ir leisti sau nedidelius malonumus — galima ženkliai prisidėti prie širdies ligų prevencijos. Tokie pokyčiai yra praktiški, pritaikomi kasdien ir ilgainiui gali turėti didelį poveikį sveikatai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.