Omega-3 riebalų rūgštys yra esminė sveikos mitybos dalis: jos veikia smegenų funkcijas, mažina uždegimą, prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymo bei padeda reguliuoti hormonų pusiausvyrą. Dažnai laikoma, kad geriausias omega-3 šaltinis yra lašiša, tačiau palyginti su kai kuriais kitais maisto produktais jos kiekis gali būti mažesnis. Pagal JAV Žemės ūkio departamentą 85 g lašišos porcijoje yra apie 1,8 g EPR ir DHR formos omega-3 rūgščių — tai svarbus orientyras vertinant alternatyvas.
Omega-3 riebalų rūgščių tipai
Yra trys pagrindiniai omega-3 tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALR arba ALA), kuri daugiausia randama augaliniuose produktuose (linų, chia sėklos, graikiniai riešutai), bei eikozapentaeno rūgštis (EPR arba EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR arba DHA), kurios dažniausiai aptinkamos jūrinėse žuvyse. Svarbu pabrėžti, kad ALA konvertuojasi į EPA ir DHA tik dalinai — konversija yra ribota, todėl tiems, kuriems svarbu gauti DHR/EPR, rekomenduojama vartoti ir žuvies produktus arba specialias mikroagurklių (algae) papildų formules.
Produktai, kuriuose omega-3 yra daugiau nei lašišoje
Štai penki maisto produktai, kuriuose, pagal pateiktus duomenis, vienetinių porcijų omega-3 kiekis gali viršyti lašišos rodiklį.
1. Skumbrė. Omega-3 kiekis: 2,6 g 100 g porcijoje. Skumbrė yra ne tik turtingas EPA ir DHA šaltinis, bet ir geras baltymų, kalcio bei geležies šaltinis. Tai puikus pasirinkimas vietoj lašišos, ypač jei siekiama padidinti ilgųjų omega-3 rūgščių suvartojimą.
2. Ispaninio šalavijo (chia) sėklos. Omega-3 kiekis: 5 g 30 g porcijoje (pagal JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentą). „Jos taip pat turtingos skaidulomis, kalciu ir antioksidantais, todėl naudingos žarnyno sveikatai ir cukraus kiekiui kraujyje balansuoti“, – priduria Peterson. Chia sėklos lengvai pridedamos į jogurtą, košes ar glotnučius ir yra patogus augalinis omega-3 šaltinis.
3. Linų sėklos. Omega-3 kiekis: 3,6 g 30 g porcijoje. Linų sėklos yra gausios skaidulomis ir baltymais; dietologai rekomenduoja naudoti maltas linų sėklas, kad organizmas geriau pasisavintų maistingąsias medžiagas.
4. Kanapių sėklos. Omega-3 kiekis: 2,6 g 45 g porcijoje. Be omega-3, kanapių sėklos suteikia ir pilnaverčių baltymų, antioksidantų bei vitaminų. Jos tinka barstyti ant salotų, įmaišyti į košes ar namines duonos tešlas.
5. Graikiniai riešutai. Omega-3 kiekis: 2,5 g 30 g porcijoje. Graikiniuose riešutuose taip pat yra magnio, melatonino ir uždegimą mažinančių polifenolių, todėl jie praturtina mitybą ne tik riebalų rūgštimis, bet ir kitomis sveikatai naudingomis medžiagomis.
Praktiniai patarimai: jei vartojate daug augalinių ALA šaltinių ir nesuvartojate žuvies, apsvarstykite mikroagurklių (algae) DHR/EPR papildus arba reguliariai rinkitės riebesnes jūrines žuvis. Taip pat atsižvelkite į tai, kad kai kurios žuvų rūšys gali kaupti teršalus — nėščioms moterims ir mažiems vaikams verta pasitarti su gydytoju dėl saugių pasirinkimų ir porcijų dydžio.
Apibendrinant, įtraukdami į racioną įvairius omega-3 turinčius produktus — tiek jūros, tiek augalinius — galima efektyviau palaikyti bendrą sveikatą ir užtikrinti įvairiapusišką maistinių medžiagų vartojimą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.