Vasaros sezonu, kai gausu šviežių daržo ir sodo gėrybių, daugelis žmonių maisto papildus palieka spintelėse, manydami, kad natūralus maistas suteikia visų reikiamų vitaminų ir mineralų. Visgi šeimos gydytoja Rasa Isevičienė atkreipia dėmesį, jog nors subalansuota mityba yra pagrindinis ir geriausias vitaminų šaltinis, tam tikroms žmonių grupėms vitaminų trūkumas išlieka opi problema. Tam yra nemažai priežasčių, susijusių tiek su organizmo poreikiais, tiek su individualiu gyvenimo būdu ar mitybos įpročiais.
Nėščiosioms itin svarbi folio rūgštis ir geležis
Pasak gydytojos, nėštumo metu moters organizmas reikalauja padidinto vitaminų kiekio, kuris užtikrintų ne tik sveiką motinos būklę, bet ir tinkamą vaisiaus vystymąsi. Pirmame nėštumo trimestre svarbiausias papildas yra folio rūgštis – vienas reikšmingiausių B grupės vitaminų, apsaugantis besivystančią vaisiaus nervų sistemą nuo apsigimimų. Jos įsisavinimas su maistu dažnai būna nepakankamas, todėl papildų vartojimas tampa būtinu.
Vėliau, ypač paskutinį nėštumo trimestrą, gydytoja rekomenduoja skirti dėmesį geležies ir magnio papildams. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti anemiją, kuri neigiamai veikia ir motinos, ir kūdikio sveikatą. Nepakankamas geležies kiekis lemia riziką, kad gimusiam kūdikiui atsirastų anemija, kuri gali turėti ilgalaikių pasekmių tiek fiziniam, tiek protiniam vystymuisi. Užtikrinti gero geležies įsisavinimą padeda kartu vartojami vitaminai B12 ir C, kurie stiprina imuninę sistemą bei gerina kitų mineralų įsisavinimą.
Veganams ir augalinę mitybą propaguojantiems žmonėms trūksta specifinių vitaminų
Atitinkamą rizikos grupę sudaro ir veganai ar griežtos augalinės mitybos šalininkai. Gydytoja R. Isevičienė primena, kad vitaminų B12, D, geležies, cinko, jodo ir kalcio pasisavinimas iš augalinės kilmės maisto yra ribotas arba jų kiekis – mažas. Vitaminas B12, svarbus nervų sistemai ir kraujo ląstelėms, daugiausia aptinkamas gyvulinės kilmės produktuose, todėl jo trūkumą augalinėje mityboje dažnai reikia kompensuoti papildais.
Vitaminas D, būtinas imuniteto stiprinimui ir nuotaikos gerinimui, yra mažai randamas maiste, todėl rekomenduojama praleisti bent 15 minučių vidurdienio saulėje arba vartoti vitamino D papildus. Geležies trūkumas veganams gali sukelti nuovargį, anemiją ir imuniteto susilpnėjimą – dėl to būtina valgyti daug geležies turinčio maisto, tokio kaip špinatai, riešutai, pupelės, žirniai ir džiovinti vaisiai.
Jodas yra svarbus skydliaukės funkcijai – jo trūkumas gali sukelti energijos stoką, odos sausinimą, svorio augimą bei net depresiją. Todėl veganams rekomenduojama vartoti joduotą druską arba jūros dumblius. Be to, kalcis palaiko kaulų ir dantų sveikatą bei raumenų funkcijas, o cinkas yra reikalingas medžiagų apykaitai ir imunitetui stiprinti. Šių mineralų gausu brokoliuose, kopūstuose, ankštinėse kultūrose, riešutuose ir nesmulkintuose grūduose.
Sportuojantieji – namų darbai su magnio, kalio ir aminorūgščių trūkumu
Taip pat gydytoja pabrėžia, kad aktyviai sportuojantiems žmonėms būtina atkreipti dėmesį į magnio ir kalio balansą. Padidėjus fiziniam krūviui, prarandama daugiau skysčių kartu su jais pasišalina šie svarbūs mineralai. Magnio trūkumas gali pasireikšti raumenų mėšlungio ar silpnumo forma, o kalis yra gyvybiškai svarbus širdies veiklai bei kraujospūdžio reguliavimui.
Magnio galima rasti ankštinėse pupelėse, grūduose, lapinėse daržovėse bei jautienoje, o kalis – bananuose, riešutuose, bulvėse ir kopūstuose. Be to, sportininkams itin svarbios aminorūgštys, ypač BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas), kurios pagreitina raumenų atsistatymą po fizinio krūvio. Šias aminorūgštis galima gauti iš liesos kalakutienos, vištienos, kiaušinių, lęšių ir bolivinės balandos.
Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra nepakeičiamos sportuojant – jos ne tik skatina greitesnį raumenų atsistatymą, bet ir stiprina širdies bei kraujagyslių sistemą. Omega-3 gausu riebioje žuvyje, linų sėmenyse ir riešutuose.
Visiems šiems atvejams gydytoja pataria nepamiršti vitamino D svarbos imuninei sistemai ir bendram organizmo funkcionavimui, tačiau raginama nepersistengti su papildais, kadangi per didelis vitaminų kiekis gali sukelti apsigimimų riziką ar net persileidimą.
Apibendrinant, optimalus vitaminų ir mineralų kiekis organizme yra svarbus įvairioms gyventojų grupėms – nuo nėščiųjų iki veganų ir aktyviai sportuojančiųjų. Reguliarus specialistų konsultavimas ir racionalus maisto papildų vartojimas padeda užtikrinti gerą sveikatą bei išvengti galimų rizikų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.