Daugelis iš mūsų įprastai vengia valgyti vėlai vakare manydami, kad bet koks užkandis neabejotinai pridės svorio. Tačiau nauji moksliniai duomenys ir ekspertų rekomendacijos rodo, jog nedidelis, subalansuotas užkandis prieš miegą ne visada yra žalingas. Tinkamai parinktas vakaro užkandis gali palaikyti medžiagų apykaitą, skatinti raumenų baltymų sintezę miego metu ir net pagerinti širdies bei kraujagyslių sveikatą.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis užkandį vėlai vakare
Žiūrint televizorių daugeliui kyla pagunda rinktis traškučius ar saldumynus, tačiau aštrus, riebus ar keptas maistas dažnai trikdo virškinimą, o produktai su daug pridėtinio cukraus sukelia gliukozės svyravimus. Abi šios priežastys gali pabloginti miegą, o miego trūkumas savo ruožtu didina apetitą ir apsunkina svorio metimą.
Mitybos specialistai pataria rinktis užkandžius, kuriuose dera baltymai, skaidulos ir nedidelis kiekis nesočiųjų riebalų — tai padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir užtikrina sotumo jausmą iki pusryčių. Priklausomai nuo individualių energijos poreikių, vienam vakaro užkandžiui rekomenduojama skirti apie 200 kalorijų, kad būtų išvengta persivalgymo prieš miegą.
Geriausias vėlyvas užkandis lieknėjant
Mitybos specialistai įvardija varškę kaip vieną geriausių vakaro užkandžių svorio metimo procese. „Lėtai virškinami baltymai, vaisių skaidulos ir riešutų nesotieji riebalai yra neįtikėtinas derinys, padedantis subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, maitinantis raumenis miego metu ir suteikiantis antioksidantų.” Varškė ir kiti neriebūs pieno produktai yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai, turintys visą būtinųjų aminorūgščių rinkinį.
Pusė stiklinės 1 % riebumo varškės, kurioje yra tik 80 kalorijų ir gramas riebalų, organizmui suteikia 14 g baltymų. Be to, varškėje yra triptofano — aminorūgšties, padedančios sintezuoti serotoniną ir melatoniną, kurie reguliuoja miegą. Magnis ir cinkas, taip pat randami šiuose produktuose, padeda triptofanui virsti melatoninu ir taip prisideda prie kokybiško poilsio.
Vienintelė pastaba vartotojams — varškė gali būti santykinai sūra, todėl pusėje stiklinės varškės gali būti net 459 mg natrio, kas sudaro apie 20 % rekomenduojamos paros normos. Jei ribojate natrio vartojimą, rinkitės mažesnio druskos kiekio produktus ar rūšis be pridėtinės druskos.
Vaisiai, riešutai ir praktiniai pavyzdžiai
Vaisiniai užkandžiai suteikia skaidulų, kurios lėtina cukraus įsisavinimą ir padeda numalšinti potraukį saldumynams. Riešutai — migdolai, graikiniai riešutai, pekanai ar pistacijos — aprūpina nesočiaisiais riebalais, kurie didina sotumą. Maža saujelė riešutų (apie 15–20 g) kartu su varške ar gabalėliu vaisiaus yra geras pavyzdys subalansuoto vakaro užkandžio.
Praktiniai patarimai: rinkitės uogas ar obuolį vietoje banano ar sultingo, kaloringo vaisiaus, kombinuokite pusę stiklinės varškės su saujele smulkintų riešutų arba šaukštu natūralaus jogurto ir keliomis uogomis. Stenkitės užkandžiauti likus 1–2 valandoms iki miego ir laikykitės apie 150–250 kcal ribos.
Apskritai, vengti vakarais riebų, aštrų ar labai saldų maistą, fokusuotis į baltymus, skaidulas ir sveikus riebalus — tai padeda ir miegui, ir lieknėjimo tikslams. Jei turite specifinių sveikatos sutrikimų, pasitarkite su mitybos specialistu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.