1 200 kalorijų per dieną — tai ribojamoji mitybos schema, kuri daugeliui žmonių gali sukelti greitą svorio kritimą. Tačiau svarbu suprasti, kam tokia riba tinka, kaip ji veikia organizmą ir kokių klaidų reikėtų vengti. Vidutiniam suaugusiam žmogui palaikyti svorį reikia 1 600–3 000 kcal per parą, tad 1 200 kcal žymiai sumažina energijos tiekimą ir skatina kalorijų deficitą, o kartu ir svorio mažėjimą.
Pagrindai
Svorio metimas prasideda tuomet, kai suvartojamų kalorijų kiekis yra mažesnis už sunaudojamą. Iš pradžių organizmas naudoja sukauptas riebalų atsargas, vėliau—atsarginius audinius, įskaitant raumenis, ypač jei nepakankamai gaunama baltymų arba trūksta fizinės veiklos, skatinančios raumenų išlaikymą. Be to, ilgalaikis energijos deficitas gali sulėtinti medžiagų apykaitą: kūnas prisitaiko ir mažina sudeginamų kalorijų spartą, todėl rezultatai gali sulėtėti arba sustoti.
Tad nors daugeliui antsvorį turinčių ar nutukusių žmonių 1 200 kcal dieta gali būti veiksminga trumpuoju laikotarpiu, jos poveikis yra labai individualus. Amžius, lytis, kūno sudėjimas ir fizinis aktyvumas lemia, kiek kalorijų konkrečiam žmogui reikia. Svarbu atsižvelgti į tai prieš pradedant riboti suvartojimą iki tokios ribos.
Ką valgyti
Laikantis 1 200 kcal per parą, svarbiausia rinktis maistingus produktus, kad būtų patenkinti baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų poreikiai. Prioritetas — liesi baltymai (vištiena, žuvis, liesa varškė), daržovės, viso grūdo produktai ir sveiki riebalai (avokadas, saujelė riešutų). Pusryčiams tinka grūdai su liesu pienu arba varške, kietai virtas kiaušinis arba kokteilis su uogomis; priešpiečiams — graikiškas jogurtas su vaisiais arba tunas su salotomis; pietums — kepta lašiša ar vištiena su daržovėmis ir nedidele porcija rudųjų ryžių; užkandžiams — riešutų mišinys, daržovės su gvakamolė ar vaisius. Retkarčiais galima mažos porcijos mėgstamo skanėsto, pavyzdžiui, vieno sausainio ar kukurūzų spragėsių, kad būtų lengviau išlaikyti motyvaciją.
Reikėtų vengti „tuščių kalorijų“ — saldintų gėrimų, daug rafinuotų angliavandenių (balta duona, dauguma saldžių produktų), perteklinio aliejaus ir sviesto. Atsižvelgiant į ribotą kalorijų kiekį, maisto produktų sudėtis tampa svarbesnė už kiekį: 1 200 kcal turi būti kuo labiau koncentruota į mikroelementus ir kokybiškus baltymus.
Saugumas ir rekomendacijos
Suvartojant tokį mažą kalorijų kiekį, kyla rizika negaunant pakankamai makro- ir mikroelementų. Todėl prieš pradedant būtina pasitarti su gydytoju arba dietologu — specialistai padės sudaryti subalansuotą planą ir, jei reikia, rekomenduos papildus. 1 200 kcal dieta nerekomenduojama asmenims, kurie yra per mažo svorio, nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims, vaikams, taip pat tiems, kuriems dėl sveikatos būklės reikia didesnio energijos kiekio arba kuriems gydytojas nurodė vengti griežtų ribojimų. Jei mityba sudėtinga ar atsiranda mėnesinių ciklo sutrikimų, nuovargis ar kiti simptomai, dieta turi būti nutraukta arba koreguota.
Galutinis vertinimas: 1 200 kcal gali padėti greitai sumažinti svorį, tačiau ilgalaikė sėkmė ir sveikata priklauso nuo to, ar mityba yra subalansuota, ar šis režimas tvarus ir ar derinamas su aktyvumu bei gydytojų priežiūra. Geriausias sprendimas — personalizuotas planas, kuriame numatyti pakankamai baltymų, ląstelienos ir vitaminų bei realistinės fizinio aktyvumo rekomendacijos.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.